กรอกข้อมูลของคุณ
ใส่ข้อมูลเพื่อคำนวณ TDEE ของคุณ
ผลการคำนวณ TDEE
-
แคลอรี่/วัน
TDEE ของคุณ
พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน
BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน)
-
เป้าหมายแคลอรี่
🥗 สัดส่วนสารอาหารที่แนะนำ (ต่อวัน)
โปรตีน
-
30%
คาร์โบไฮเดรต
-
40%
ไขมัน
-
30%
ดูวิธีคำนวณ
สูตร Mifflin-St Jeor:
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) - (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) - (5 × อายุ) - 161
TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
-
ตารางตัวคูณระดับกิจกรรม
เลือกระดับที่ตรงกับกิจกรรมประจำวันของคุณ
ตัวคูณคืออะไร?
ตัวคูณระดับกิจกรรม (Activity Multiplier) คือตัวเลขที่ใช้คูณกับ BMR เพื่อหา TDEE เช่น BMR = 1,500 × 1.55 = TDEE 2,325 แคลอรี่ ยิ่งออกกำลังกายมาก ตัวคูณยิ่งสูง เพราะร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น
นั่งทำงาน
ไม่ออกกำลังกายหรือน้อยมาก งานนั่งโต๊ะ
ออกกำลังกายเบา
1-3 วันต่อสัปดาห์ เดิน วิ่งเบาๆ
ออกกำลังกายปานกลาง
3-5 วันต่อสัปดาห์ แนะนำ
ออกกำลังกายหนัก
6-7 วันต่อสัปดาห์ เล่นกีฬาหนัก
นักกีฬา
ออกกำลังกายหนักมาก 2 เวลา/วัน
| ตัวคูณ | ระดับกิจกรรม | รายละเอียด |
|---|---|---|
| × 1.2 | นั่งทำงาน | ไม่ออกกำลังกายหรือน้อยมาก งานนั่งโต๊ะ |
| × 1.375 | ออกกำลังกายเบา | 1-3 วันต่อสัปดาห์ เดิน วิ่งเบาๆ |
| × 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง | 3-5 วันต่อสัปดาห์ แนะนำสำหรับคนทั่วไป |
| × 1.725 | ออกกำลังกายหนัก | 6-7 วันต่อสัปดาห์ เล่นกีฬาหนัก ยกน้ำหนัก |
| × 1.9 | นักกีฬา | ออกกำลังกายหนักมาก 2 เวลาต่อวัน หรืองานใช้แรงหนัก |
ความรู้เกี่ยวกับ TDEE และ TDEE Calculator
TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือ พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดต่อวัน คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน รวมถึงการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) การย่อยอาหาร และกิจกรรมต่างๆ การใช้ TDEE Calculator ช่วยให้คุณรู้ค่าพลังงานที่แท้จริง และวางแผนการกินและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
TDEE กับ BMR ต่างกันอย่างไร?
BMR (Basal Metabolic Rate)
พลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักผ่อน เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น หายใจ สูบฉีดเลือด ซ่อมแซมเซลล์
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
BMR + พลังงานจากกิจกรรมทุกอย่าง เช่น เดิน ทำงาน ออกกำลังกาย ย่อยอาหาร
สูตรคำนวณ TDEE
TDEE = BMR × ตัวคูณระดับกิจกรรม
สูตร Mifflin-St Jeor (แม่นยำที่สุด):
• ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161
TDEE Calculator ของเราใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในปัจจุบัน
วิธีใช้ TDEE ในการควบคุมน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก
กินน้อยกว่า TDEE 500 แคลอรี่/วัน = ลด 0.5 กก./สัปดาห์
รักษาน้ำหนัก
กินเท่ากับ TDEE พอดี น้ำหนักจะคงที่
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินมากกว่า TDEE 300-500 แคลอรี่/วัน พร้อมออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ TDEE Calculator
TDEE คำนวณบ่อยแค่ไหน?
ควรคำนวณใหม่ทุก 2-4 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไป 2-3 กิโลกรัม หรือเมื่อเปลี่ยนระดับกิจกรรมอย่างมีนัยสำคัญ เพราะ TDEE จะเปลี่ยนตามน้ำหนักและกิจกรรม
ทำไมลดแคลอรี่แล้วน้ำหนักไม่ลด?
อาจเกิดจากหลายสาเหตุ: 1) ประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไป 2) ไม่ได้นับแคลอรี่จากเครื่องดื่มและขนม 3) ร่างกายปรับตัว (metabolic adaptation) ลองลดตัวคูณกิจกรรมลง หรือเพิ่มการออกกำลังกาย
ควรลดแคลอรี่ได้สูงสุดเท่าไหร่?
ไม่ควรกินน้อยกว่า BMR และไม่ควร deficit เกิน 1,000 แคลอรี่/วัน การลดมากเกินไปจะทำให้เสียกล้ามเนื้อ อ่อนเพลีย และเกิด yo-yo effect แนะนำ deficit 500-750 แคลอรี่/วัน
สูตร TDEE แม่นยำแค่ไหน?
สูตร Mifflin-St Jeor แม่นยำประมาณ ±10% สำหรับคนทั่วไป ค่าที่ได้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ควรปรับตามผลลัพธ์จริง โดยติดตามน้ำหนักและปรับแคลอรี่ทุก 1-2 สัปดาห์